Souvent, le stress et l'anxiété sont ces chevaux de bataille qui courent triomphalement à travers nos nuits blanches. Pour les contrôler, pour apaiser le bruit de notre esprit et la tension de notre corps, rien de mieux que d'utiliser des techniques de relaxation pour bien dormir. Ils sont simples, efficaces et valent la peine d'être pratiqués tous les soirs avant de se coucher. Experts Les experts en hygiène du sommeil nous avertissent que nous dormons de moins en moins
. Certains disent que l'origine de ce problème est venue avec la révolution industrielle, d'autres avec l'arrivée des appareils électroniques et d'Internet. Maintenant, ce que les études nous disent, c'est que le plus gros voleur de la nuit est le travail. La pression pour la productivité, les relations de travail complexes et le souci de conserver un emploi ont un impact majeur sur notre sommeil. If"Si vivre est bon, c'est encore mieux de rêver, et surtout de se réveiller."
- Antonio Machado - Nous ne pouvons pas ignorer que tout changement dans le rythme circadien du sommeil apporte une série de problèmes.
Notre mémoire, notre attention, notre capacité d'apprendre et même notre état d'esprit sont affectés par une mauvaise nuit de sommeil.
D'autre part, un article intéressant publié dans le magazine «Psychology Today» nous avertit que nous sommes déjà une société habituée à dormir de moins en moins. Cependant, nous ne réalisons même pas à quel point nous sommes fatigués. Nous devons y penser ... Techniques de relaxation pour un meilleur sommeil
Si nous ne pouvons pas nous reposer la nuit, nous devons utiliser des techniques de relaxation pour mieux dormir. Certaines études ont montré que ces stratégies fondamentales de respiration, de méditation et de relaxation progressive sont efficaces pour obtenir un sommeil de qualité.Cependant, il est important de souligner d'autres aspects importants qui sont essentiels pour améliorer le repos de notre nuit. Regulation La régulation circadienne "existe" dans toutes les cellules du corps. Notre foie, nos reins, notre cerveau, notre système lymphatique et même notre peau sont programmés pour effectuer des tâches importantes la nuit et pendant notre sommeil. Par conséquent, autant que possible, nous devrions respecter les cycles de la lumière et des ténèbres et dormir dans ces heures de moins de lumière. Les dîners devraient être légers.
Il est conseillé d'éteindre les appareils électroniques deux heures avant le coucher. Ils sont très stimulants.
La température ambiante doit être comprise entre 15 et 22º.
Plus froid ou plus chaud affectera notre repos. 1. La technique du Chi Kung pour un meilleur sommeil La pratique du Chi Kung a ses origines dans la médecine traditionnelle chinoise.
- Pour ceux qui ne le savent pas, cette discipline vise à maintenir la santé par l'équilibre de l'esprit, la respiration et l'exercice physique. Entre vos exercices, nous pouvons trouver de nombreuses techniques pour mieux dormir. C'est l'un d'entre eux.Asseyez-vous au lit avec les jambes croisées et pieds nus.
- Laissez votre esprit vide
- , libérez toutes les pensées pour se concentrer sur la respiration.
- Inspirez un peu d'air par le nez et expirez par la bouche. Répétez ce processus quatre fois. Massez maintenant la plante du pied avec un seul doigt.
Faites ceci en cercles, dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 3 minutes. Puis répétez le même processus sur l'autre pied.
2. Exercice basé sur un entraînement autogène Cette technique est très efficace pour le traitement de l'anxiété et des troubles psychosomatiques. Training La formation autogène a été développée au siècle dernier par le neurologue et expert en hypnose Johannes H. Schultz. Nous devons concentrer notre attention sur les sensations physiques pour provoquer un état de relaxation profonde. (I.e.Regardons un exemple.
- Allongez-vous confortablement dans votre lit.
- Fermez les yeux et concentrez-vous sur le bras gauche.Répétez mentalement "mon bras gauche est lourd, très lourd et chaud."
- Répétez cette phrase cinq fois jusqu'à ce que vous réalisiez physiquement ce poids, cette chaleur.
- Quand vous remarquez le poids et la chaleur, dites-vous "maintenant je me sens détendu, maintenant je suis complètement calme." Puis respirez profondément et levez le bras en sentant sa légèreté, votre détente. Continuez avec la même procédure sur d'autres parties du corps.
3. Image guidée avec musique
Une autre des techniques de sommeil les plus connues est sans aucun doute l'image guidée. Cette stratégie est utile à la fois pour favoriser la relaxation et pour traiter la douleur physique, car elle repose sur l'idée que l'esprit et le corps sont connectés. Cette union, ce lien de pouvoir, est quelque chose que nous pouvons utiliser dans nos faveurs quotidiennes.
Cet exemple peut nous être utile.
- Asseyez-vous confortablement au lit d'une manière détendue et détendue. Nous pouvons utiliser une musique relaxante que nous aimons tant: sons ambiants, mélodies douces ... Maintenant, mettez une image dans votre esprit. Une scène de paix pleine de stimuli doux, attachants et relaxants. Il peut s'agir d'une maison avec un lac, une forêt, une île, un coucher de soleil à la campagne ...
- Tous vos sens doivent être réceptifs à ces stimuli: sentir la brise fraîche, l'odeur du buisson, le bruit des arbres qui se balancent le vent, le soleil de l'après-midi sur la peau ...
- 4. Respiration lente, profonde et consciente
- Dans toutes les techniques de relaxation pour mieux dormir, il faut maîtriser la respiration. Respirer bien, respirer correctement, crée des avantages incroyables dans notre corps.
- Donc, quelque chose qui peut nous aider est d'apprendre à pratiquer la respiration diaphragmatique.
- Le but de cet exercice est de transporter une grande quantité d'air dans la partie inférieure des poumons.
De cette façon, nous améliorons l'absorption de l'oxygène, nos poumons en bénéficient et favorisons un état de relaxation totale de notre corps.
Commencez à respirer profondément pendant 4 secondes en dirigeant l'air dans l'abdomen. Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
Puis expirez profondément par la bouche pendant huit secondes.
- Pour conclure, puisque nous connaissons déjà ces techniques de relaxation pour mieux dormir, nous devrions choisir celles que nous préférons. L'idéal est de les intégrer dans notre routine de nuit, en pratiquant seulement une demi-heure avant de se coucher.
- Au fil du temps, nous remarquerons ses merveilleux effets.